Vitamin C, atau asam askorbat, adalah salah satu nutrisi esensial yang penting untuk kesehatan tubuh secara keseluruhan. Vitamin ini tidak dapat diproduksi oleh tubuh sendiri, sehingga perlu diperoleh melalui makanan dan suplemen. Manfaat utama dari vitamin C meliputi mendukung sistem kekebalan tubuh, membantu pembentukan kolagen, dan bertindak sebagai antioksidan yang melindungi sel dari kerusakan akibat radikal bebas.
Berikut adalah beberapa cara untuk mendapatkan asupan vitamin C secara alami:
1. Mengonsumsi Buah-buahan Kaya Vitamin C
Buah-buahan adalah sumber vitamin C yang paling terkenal. Beberapa buah yang sangat kaya akan vitamin C meliputi:
- Jeruk: Salah satu buah paling populer yang mengandung vitamin C. Satu buah jeruk mengandung sekitar 70 mg vitamin C.
- Kiwi: Kiwi mengandung lebih banyak vitamin C dibandingkan jeruk, dengan kandungan sekitar 90 mg per buah.
- Stroberi: Dalam 100 gram stroberi, terdapat sekitar 59 mg vitamin C.
- Pepaya: Buah tropis ini menyediakan sekitar 62 mg vitamin C per 100 gram.
- Mangga: Selain lezat, mangga juga mengandung sekitar 36 mg vitamin C per 100 gram.
2. Mengkonsumsi Sayuran yang Mengandung Vitamin C
Selain buah-buahan, beberapa sayuran juga kaya akan vitamin C. Mengonsumsi sayuran dalam keadaan segar atau dikukus dapat membantu mempertahankan kandungan vitaminnya. Sayuran kaya vitamin C meliputi:
Paprika Merah: Mengandung sekitar 127 mg vitamin C per 100 gram, menjadikannya salah satu sumber terbaik.
Brokoli: Setiap 100 gram brokoli mengandung sekitar 89 mg vitamin C.
Bayam: Bayam mengandung vitamin C, serta kaya akan zat besi dan serat.
Kubis Brussel: Dalam 100 gram kubis Brussel, terkandung sekitar 85 mg vitamin C.
Kembang Kol: Kembang kol segar mengandung 48 mg vitamin C per 100 gram.
3. Mengkonsumsi Jus Buah Segar
Jus buah segar, terutama dari buah-buahan seperti jeruk, lemon, dan kiwi, adalah cara lain untuk mendapatkan vitamin C. Membuat jus segar di rumah memastikan Anda mendapatkan kandungan vitamin yang utuh tanpa pengawet atau tambahan gula. Beberapa jus yang kaya akan vitamin C adalah:
- Jus Jeruk: Satu gelas jus jeruk segar bisa memberikan hampir 100% kebutuhan harian vitamin C.
- Jus Lemon: Selain kaya vitamin C, jus lemon juga baik untuk detoksifikasi tubuh.
- Jus Pepaya: Jus pepaya juga memberikan asupan vitamin C yang cukup tinggi dan baik untuk pencernaan.
4. Mengonsumsi Suplemen Vitamin C
Jika asupan vitamin C dari makanan dirasa kurang, suplemen vitamin C bisa menjadi alternatif. Suplemen ini tersedia dalam berbagai bentuk, seperti tablet, kapsul, atau serbuk. Namun, selalu disarankan untuk mengutamakan sumber alami sebelum menggunakan suplemen. Konsultasikan dengan dokter sebelum memutuskan untuk mengonsumsi suplemen, terutama jika Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu.
5. Menghindari Pengolahan Berlebih pada Makanan
Vitamin C adalah vitamin yang sensitif terhadap panas, cahaya, dan oksigen. Oleh karena itu, cara memasak dan mengolah makanan bisa mempengaruhi kandungan vitamin C. Berikut beberapa tips agar vitamin C dalam makanan tidak hilang:
Memasak dengan suhu rendah atau mengukus: Memasak sayuran dengan suhu rendah atau mengukusnya dapat membantu mempertahankan kandungan vitamin C.
Mengonsumsi makanan mentah: Mengonsumsi sayuran dan buah-buahan mentah adalah cara terbaik untuk memastikan asupan vitamin C tetap tinggi.
Simpan buah dan sayuran dengan benar: Vitamin C mudah rusak jika terlalu lama terpapar udara. Simpan buah dan sayuran di tempat yang sejuk dan jauh dari cahaya langsung untuk menjaga kandungan vitaminnya.
6. Makanan yang Diperkaya Vitamin C
Beberapa produk makanan, seperti jus atau sereal, diperkaya dengan vitamin C. Produk-produk ini bisa menjadi tambahan dalam menu harian untuk memastikan asupan vitamin C tercukupi. Namun, pastikan untuk memeriksa label dan memilih produk yang tidak mengandung banyak gula tambahan atau bahan kimia lainnya.
| Baca juga: Pentingnya Vitamin A Bagi Kesehatan
Mendapatkan asupan vitamin C yang cukup sangat penting untuk kesehatan karena mendukung sistem kekebalan tubuh, memperbaiki jaringan, dan melindungi tubuh dari kerusakan oksidatif. Cara terbaik untuk memenuhi kebutuhan vitamin C adalah dengan mengonsumsi berbagai buah dan sayuran segar setiap hari. Dengan memperhatikan pola makan yang sehat dan seimbang, tubuh akan mendapatkan manfaat optimal dari vitamin ini.